没少吃、没运动,简单减去2%体脂。

斌卡同学 硬派健身


常看我们硬派健身的人,都知道我对饮食的观点,要吃的健康,要少吃不过量,但是,不能节食。

 

我们不止一次的写到过,节食可能会导致一系列的问题。除了一些很常见的,比如皮肤不好、脸色不好,体重很容易反弹到比以前更重的数字,节食还会吞噬你的智商和免疫力。

 

当然,还有我们老提的,节食会影响你的生殖能力。女性节食会让大姨妈不准,不来。男性严重节食甚至会让雄性激素水平低至阉割者程度。



所以总体来说,我们一般不太建议长期减肥,用节食来作为主要手段(一段时间内总热量低于日常支出),因为人减肥也不是简单的加减法。


很多研究都发现:运动啊、改变生活习惯啊等等,都会使得体脂、体重的储备有所改变,从而让你长久瘦身,健康减肥。

 

另外,以前我们还曾经聊到过:其实,对大多数人来讲,只有简单的减肥方式才是比较好执行的。比如:细嚼慢咽、多喝水等等。太复杂的,不容易执行,也不容易坚持。



而今天我们聊到的这个研究,有个挺有趣的减肥方法,当然,也很简单易行。

 


—— 晚吃早饭,早吃晚饭 ——


 

说到这个研究,其实跟近几年很流行的“间歇性禁食”有关。间歇性禁食并不是节食。大多数间歇性禁食不强调让你少吃,或者减少热量的摄入。而是让你吃饭的间隔更短,不吃饭的间隔更长。

 

在该项实验中,

研究者没有对受试者的其他生活习惯做出干涉。

他们只提出了一点:让一部分受试者,每天早饭推迟90分钟,晚饭提前90分钟;

而另一组对照组,什么都不用做,只需要像往常一样就可以了。



两组受试者大多数的饮食没有差异,只是进食时间窗口有变化。干预组每天只有517分钟的进食时间,与对照组(约660分钟),相比少了16%①。


在十周的时间里,受试者的体重实际上没有什么明显的变化,但是体脂水平,降低了2%,对照组没有变化。

  • 干预组有57%的受试者,摄入热量减少了,尤其是晚间的零食等的摄入量。

  • 干预组的血糖、胆固醇等都有了良性的改变。

 

该实验是针对普通人,那么在力量训练者中,效果如何呢?



一项研究也对比了力量训练者,分别进行间歇性禁食和不干预的结果。结果也发现,间歇性禁食组比对照组,多减去了2.6斤的脂肪②。


目前尚不能严格确定间歇性禁食会减肥的原因。不过据科学家猜测,可能与近两年大热的(都得了诺贝尔奖)人类作息节律和细胞自噬有关。

 


—— 我们该怎么做?——

 


其实呢,早饭晚吃,晚饭早吃,这个说起来相对容易,但是执行起来却有那么点困难。

 

如果你有家庭,那么肯定进食是配合家庭一起的。如果你有应酬,那么吃饭到晚上10点是常事儿。

 

我的建议是,从能改善的改善。目前很多研究认为,没有证据认为不吃早饭会发胖,也没有严格的研究能证明,晚饭吃得多,会导致体重增加。


比如,一项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据,涉及39094人,研究发现:

 

1999-2002年相比较1971-1975年,人们晚餐的进食量呈持续下降趋势,但是人口的肥胖率却持续走高③。


也就是说,21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃,并不是导致你的体重增加的主要原因。

 

我建议,不用严格按照他说的早饭晚吃,晚饭早吃。间歇性禁食的精髓,实际就在减少禁食的窗口期。比如:如果你早餐不饿,中午直接吃午饭,晚上再吃一顿,也完全没问题。或者你有吃早餐的习惯,你就带着自己的早餐去公司或者学校吃,吃的晚一点。

有人可能会说,那不就成了多吃少餐了,那不是会胖么?但我们以前写过,少吃多餐其实才能可能是真正让你胖的元凶,他会增加食物摄入量,也会减少食物热效应④。

 

当然,间歇性禁食的研究和方法,近期非常多我也会挑一些再给大家介绍,比如流行的8-16进食法,或者运动员更喜欢的隔日禁食法等等。



最后总结下

1.减肥,要避免节食,不过,在热量不低于日常代谢的情况下,间歇性禁食是目前流行的健康减脂手段。

2.一项研究发现,早饭晚吃,晚饭早吃,减少禁食窗口期,可以在不改变其他情况下,减少2%体脂。

3.对于力量训练者,间歇性禁食+运动,也会让他们比对照组多减去2.6斤体脂。间歇性禁食的应用方法有很多,比如流行的8-16进食法,或者运动员喜爱的隔日禁食法,我们以后都会再详细聊聊。


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参考文献:

Antoni, Rona, et al. "A pilot feasibility studyexploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention onenergy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living humans."Journal of Nutritional Science. (2018).

Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., & La Bounty, P. M., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.

Kant, A. K., &Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported foodconsumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.

Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, andMarian L Neuhouser Highe(2015) Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in HealthyAdults16(2), 165-166.


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