有酸痛的感觉才算是练到了吗?

2016-06-11 马甲线 马甲线


有运动习惯,尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着:运动完如果不酸痛,总觉得哪里不对劲,好像在健身房的努力都白费了一样。 如果酸痛得厉害,心里反而有种舒坦的感觉,甚至还很喜欢去揉捏酸痛处来加深自己心中的成就感。 各位小马甲们有出现会有这样到情况吗?




事实上,运动后的肌肉酸痛与训练成效不见得有关联性,以身体的不适来衡量运动成效是没有科学根据的! 今天就和大家来讨论分享一下关于运动舒适感的问题。

肌肉酸痛与运动成效


2011年Journal of Experimental Biology的一篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。 来自美国的研究者找来28名自愿者,按照年龄、性别、以及身体指标平均分配成两组。


「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练,强度一周一周的慢慢增强,因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力,以减少肌肉酸痛的症状。 


「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨:研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力,让肌肉酸痛达到最高点。


为了公平起见,研究者调整健身机设定,确保两组人最后的运动量是相同的。

在力量、肌肉体积上,猜猜看最后是哪一组胜出?

图片来源: Journal of Experimental Biology 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.

(「酸痛组」的CK值比较高,象征着他们承受更多的肌肉损伤)



图片来源: Journal of Experimental Biology 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.

(「酸痛组」的自我酸痛感受比较高,但是开始训练后一周很快就掉下去)


上面两张图告诉我们尽管「酸痛组」真的吃了比较多苦,但是最后的成绩


  • 两组的力量进步幅度相近

  • 两组的肌肉体积增加幅度相近


如果酸痛不会让你更强壮,也不会让肌肉长得更大块,何必要让自己吃那么多苦呢?No pain可不一定No gain!


酸痛时可不可以运动


关于酸痛时是否可以继续运动,其实并没有一个特别明确的一个定义和说法,这里将给大家整合一些信息,供大家参考!


1、在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动(如快走)在绝大部分情况下是比较合理的, 甚至某些研究显示轻度的有氧运动可以适当缓解酸痛,加快身体在训练后复原的速度。

2、重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。 例如周一练胸,周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的,但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗? 大可是不必的, 一个设计良好的重量训练计划可以让身体各部位轮流休息,不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练,这就是为什么我们一直强调需要进行一个组合的训练而不是单一的部位训练。

3、假如酸痛不剧烈、不会影响运动姿势(这很重要!)、不会造成肌肉紧绷、暖身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降,那么恭喜你,你可以安全的在酸痛下运动。

4、但如果身体的酸痛迫使你用不同于平常的姿势来运动,或是觉得训练的表现大不如前。 其实这也是一个迹象,告诉你身体需要更多休息! 所以此时训练可能不算是一个好的计划。

5、人体的适应能力非常强大,在开始新训练的1-3周内,酸痛感通常会大幅降低。 但如果你在同样的训练之下持续感到酸痛,那很有可能是身体的适应能力出了大问题。 此时应该暂停训练,重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。






文源整理自:FACEBOOK DR .史考特的一分钟瘦身教室!


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