几个简单动作,伤腰与护腰

2016-06-17 廊坊万平 廊坊红十字万平中医医院 廊坊红十字万平中医医院
知道腰龄是否达标后,就需要注意,有些动作很伤腰,有些动作会对护腰有好处。专家为您提醒以下各种动作,建议您改正不良习惯,勤做护腰练习,让你的腰持续有力,避免过度过早损伤。
这些动作很伤腰
很多人全体坐卧住行的姿势不正确,会对腰部造成很大损伤。
人的一生中坐的时间超过走的时间。如果坐姿歪歪扭扭、前弓后背,会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。
正确的坐姿应该是,腰背挺直,和大腿成90度角,坐以椅子中间,也可稍向前倾。上半身不可向左右两边倒。
站姿不正确的主要有:含胸屈颈、双肩下耷,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等更严重的问题。
因此,站立时一定要腰部平直。从侧面看时,耳、肩、髋、脚应该处于一条直线上,骨盆稍向前倾。
很多人提重物时习惯用一只手,这样很容易使一侧腰肌受损,而引发疼痛。
正确的做法是,两手分摊重物分量,让腰椎受力均匀。提的东西不能太重,蛮力最伤腰。
扛东西时,有人习惯一下子把东西甩到肩上,单肩扛物,这样很可能会造成腰部拉伤。
最好先半蹲,将重物慢慢提至腰部位置,再轻放到肩上,类似举重的动作,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。
下蹲过猛或蹲姿不正确,也容易伤腰。
正确的蹲姿为,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康。
护腰有道
叩腰
双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰胝部。力量由轻到重。每天坚持做。
搓腰
两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50-100遍,每天早晚各一次。
能起到疏通血脉、强壮腰肌的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好的效果。
肌力
用游泳和平板支撑的方法,锻炼核心肌力。
游泳可锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳。脊椎不承受纵向压力,在不断换气的过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,对增进腰肌有很大的帮助。建议游泳动作不能太剧烈,一周2次即可。
平板支撑几乎能锻炼到全身的肌肉。尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是,双肘弯曲支撑在地上,肩膀与肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每组保持60秒,每次4组,组与组之间间隔不超过20秒。

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