每隔10年就该调整一次饮食!英国专家公布0~70岁专属食谱

2018-04-07 上海复大医院订阅号 上海复大医院订阅号

伴随着年龄增长,身体对营养素的需求也在不断变化。


英国营养学家罗布·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔日前在英国《每日邮报》刊文称,每隔十年,日常饮食就应进行相应调整,以促进身心健康。



儿童时期

多吃蔬菜不焦虑


儿童的心理问题容易被忽视,实际上,不少孩子都在经受焦虑、抑郁的困扰。


阿罗尔表示,虽然英国临床统计显示,仅约2%的儿童有焦虑、抑郁等症状,但应引起注意的是,很多孩子有心理问题但从未就医。



不愿参加集体活动、不敢在公共场合说话、不明原因的担惊受怕都可能是孩子有心理问题的早期表现。


研究发现,一部分孩子的心理问题与不健康的饮食习惯有关。


多吃蔬菜有益身心健康。霍布森建议,家长应鼓励孩子多吃蔬菜,不妨在放学后、晚餐前,把黄瓜、西红柿、胡萝卜等当作孩子的加餐。


如果孩子不喜欢吃蔬菜,可把蔬菜切成星星、桃心等形状或榨成蔬菜汁。


青少年时期

吃含油鱼类调节情绪


青少年阶段是成长的关键期。伴随着体内激素水平的变化,青少年容易变得敏感多疑、喜怒无常。


据统计,约1/5的英国人18岁以前曾受到心理疾病困扰。青少年时期出现较严重的心理问题,比如饮食失调、自残和侵略行为的人,成年后出现心理问题的比例也更高。


缺乏维生素D、镁等都会对情绪产生一定影响。


青少年情绪起伏不定、容易低落是体内缺乏维生素D的表现。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含油脂的鱼类,有助补充维生素D。严重缺乏者可在医生指导下,服用维生素D补充剂。


镁有助平稳情绪,青少年可适当多吃香蕉、燕麦、坚果等补充镁元素。


20多岁

饮食多样对抗抑郁



20岁出头的年轻人抑郁症发病率较高。


20多岁的人群应注意饮食均衡,既不能常吃汉堡、披萨等西式快餐,也不应全盘接受一些健身和饮食达人提倡的吃素、不吃主食等极端饮食法。


正确的做法是一日三餐按时吃,每餐都注意营养平衡、品种多样,保证有主食、优质蛋白质及大量蔬菜,尽量不吃高油高糖的零食。


女性还可多吃些瘦肉、菠菜等补铁。


30多岁

补充维C提高抵抗力


而立之年,上有老下有小,人们需要兼顾家庭和事业,压力大大增加。


饮食多样化、提高抵抗力是这一年龄段保持健康的关键。


维生素C有助提高机体抵抗力,红柿子椒、猕猴桃、柑橘等都富含维生素C。镁有助于放松肌肉、保护神经系统健康,可通过绿叶菜、坚果、谷物、红肉等补充。


40多岁

清淡饮食缓解压力


这个年龄段,不少人都会遇到工作瓶颈、婚姻破裂、子女不听管教等问题,陷入中年危机。



建议尝试地中海式饮食,这种饮食方式烹饪方法简单、口味清淡,主张多吃蔬果、海鲜、坚果等,有助缓解压力、保护心脑血管健康。


浆果、绿色蔬菜及种子类食物富含的木酚素,是植物雌性激素的一种,可帮助女性缓解更年期不适症状。

       

此外,从30岁起,人体新陈代谢逐渐减缓,如果40岁的饮食还跟20岁时一样,体重就会逐渐增加。


40岁以上人群应适当减少每餐食物摄入量,尤其要减少动物性蛋白质的摄入,如红肉、动物内脏等,适量增加植物性蛋白质的摄入,如豆类、豆制品等。


50多岁

吃些浆果延缓衰老



美国一项涉及3000名成年人的调查显示,健康状况下降是 50~60岁人群最担心的问题,其中很大一部分人担心患老年痴呆症。


实际上,老年痴呆症可以通过调整生活方式预防,比如减重、戒烟、增加运动量等。


蓝莓、蔓越莓等浆果富含花青素等抗氧化物质,有助延缓大脑衰老及预防神经退行性疾病。


常吃三文鱼、鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼类,对预防老年痴呆症有一定效果。

     

60多岁

坚果、种子保护膝关节


在这个年龄,人们最需要注意保护关节。蔬菜、坚果、种子类食物等富含抗氧化物质,有助保护细胞免受损伤、减少关节部位的炎性反应。

       

此外,日常饮食中缺乏硒元素,可能会引起风湿性关节炎等疾病。


硒是一种抗氧化剂,对细胞具有一定保护作用,还有助减缓骨骼、肌肉退化。蘑菇富含硒元素,一把蘑菇中的硒元素可满足人体每日所需硒元素的1/3。


虽然硒元素有保健功效,但补充过量对人体有害,生活在湖北恩施、贵州开阳、陕西紫阳等富硒地带的人群,不必额外补充硒元素。


70多岁

多喝牛奶增加骨密度


对于70岁以上的老年人来说,孤独是非常严重的问题。孤独不仅会侵蚀精神健康,同时也与心脏病及中风的发作存在关联。


很多老年人因行动不便或害怕摔倒,不敢外出,切断了与外界的联系。


多喝牛奶,多吃乳制品及富含钙的蔬菜,如西兰花等可以补钙,有助维持骨密度。


维生素D有助促进钙质吸收,除了膳食补充剂,多晒太阳也可增加体内维生素D的水平。


此外,需要提醒的是,缺水也是导致老年人摔倒的常见因素,身体缺水可能引起头晕、身体协调性和稳定性减低,大大增加跌倒风险。


因此,老年人不妨在卧室、客厅都备个保温杯,以便口渴时随时补水。▲

   

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