坚持3个月不吃晚饭,就能减肥吗?(健身专家答疑集锦【下】)

2016-06-04 斌卡 Queen主义 Queen主义


我们6.1日推出的文章专业 | 你以为的肌肉,其实还是肥肉(健身专家答疑集锦)》,评论前5名小伙伴各自获得斌卡老师新书《一平米健身》1本,中奖小伙伴为:

@灯火阑珊处、@奶昔naixi、@喵喵喵、@Agonie、@赵芳


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接上期:《专业 | 你以为的肌肉,其实还是肥肉(健身专家答疑集锦)

运动小白如何开始运动

How to do ?


@小禾


斌卡老师你好,我之前蛮懒的,都不怎么运动。25岁以后,意识到运动对身体、皮肤的好处,就下载了很多app来运动。但是有很多动作做的都不舒服,比如俯卧撑之类的手腕疼、卷腹脖子疼等等。


想问老师:


1、哪些运动适合运动小白做,有哪些注意事项?


@斌卡老师:


新手不建议用自重的多关节运动,徒手自重运动其实对训练者的身体素质要求很高。


由于新手的技术动作不是很标准,加上肌肉力量薄弱,所以很容易锻炼不到目标部位,该疼的地方不疼,不该疼的地方反而疼起来,甚至出现伤病,就比如你的手腕疼、脖子疼。


针对新手,建议多用单关节小重量的动作,重量的选择上宁轻勿重,一定要保证技术动作的标准,在这个基础上再循序渐进的增加重量强度。训练时间也不用长,强度够的话40分钟就足以让你爬不起来了。


每周至少三次力量训练,坚持才是硬道理。




2、对运动小白来讲,HIT、无氧、有氧运动如何安排,频率是什么,时间上如何控制?


@斌卡老师:


针对不同的训练目的,这个顺序也是不同的。


但是对于大部分的新手小白来说,还是采取最经典的先无氧,后有氧的顺序就可以了。


HIIT本质上也是一种有氧,放在力量训练后或者单独训练都是可以的。


无氧的训练每周保证三次,每次40分钟到1个小时,前提是强度一定要到,实际上,如果训练强度够,40分钟就足以榨干你所有体力了。


有氧训练的频率主要看你倾向于增肌还是减脂,减脂的话可以多做一些,频率在2-4次。


炒鸡想要小蛮腰

How to do ?


@喵喵


斌卡老师,其实我不是很胖,163cm,102斤,肚子上也没有明显赘肉,但是腰部曲线不明显。练过一段时间的腹部,隐约有了马甲线,但是依然没有腰


请问老师如何打造腰部曲线?让腰部和胯部看起来明显一些。


@斌卡老师:


打造腰部曲线,本质上是打造腰臀比。腰臀比越低,身材曲线越明显,也越好看。


腰部维度的降低主要还是减脂,全身性的减脂对于减少腹部脂肪有比较好的效果,力量训练配合有氧;


臀部的训练可以多做翘臀分腿蹲、深蹲、臀翘、后踢腿等,不仅腰臀比降低了,曲线好了,翘臀还能显腿长哦~




我才不是胖,是“水肿”!

How to do ?


@MRSXAO:


亲爱的,我是一枚水肿妹子,身高161,体重在104和108之间浮动,常年肚子肿胀,虽然不便秘,但是一直硬硬的,毒素超级多,动不动就上火。


腰腹部和大腿特别胖而且一直瘦不下去,水肿是因为之前常年便秘以及心脏不好,现在运动是瑜伽和偶尔的郑多燕,但是很容易累。


节食加运动也很难瘦下来。求助!


@斌卡老师:


腰腹部和大腿胖就是皮脂较高,需要多做减脂。郑多燕和瑜伽的强度很低,低强的单纯有氧对于减脂来说实在杯水车薪,建议还是采用力量训练+有氧的组合。


另外,最最重要的一点是,不要节食!节食是瘦不下来的主因啊!


节食不仅会降低基础代谢,让你形成吃一点就胖的体质不说,节食掉下去的体重,一旦恢复饮食,可是要更多的反弹回来的,对于身体健康也是很大的伤害,你的体质虚弱,瘦不下来和节食是有很大关系的。


要想拥有健康的身体,歪门邪道是万万要不得的,正确的锻炼方法和饮食结构,规律健康的作息习惯才是根本之道。


至于水肿的问题,通常是体液不平衡造成的,可以反思一下平时摄入的盐分多寡,过多和过少的盐分摄入都会造成体液失衡,形成水肿。


如果是盐分过少,需要补充盐分,盐分过多,除了补水外,运动排汗也是代谢盐分很好的方式。


腰椎、颈椎受损的办公室族

How to do ?


大大们,由于长期坐办公室,我的腰椎和颈椎不好,运动的时候很担心哪些能做哪些不能做,所以想问一下。


1、做哪些运动不损伤颈椎、腰椎?


@斌卡老师:


其实我想说,正确的运动训练,不仅不会损伤颈椎、腰椎,还是缓解颈椎腰椎问题十分有效的一种方式。所以,在动作正确标准的前提下,几乎所有的健身动作都是可以做的。


2、久坐造成的腰椎、颈椎疼痛,能通过运动缓解吗?


很多人腰疼脖子疼,恰是因为缺乏运动,肌肉薄弱,加上坐姿站姿不良形成的,因此需要正确的坐姿站姿外,塑造肌肉,保护脊椎,才是治本之道。


建议动作:小燕飞,十字挺身。


想要美美地穿无袖衫

How to do ?


@Rebca


老师,手臂方面怎么快速瘦下来,好穿美美的无袖衣,谢谢各位啦。


@斌卡老师:


如果你不仅手臂有肉,全身也都有肉的话,就说明需要全身减脂,力量训练加上有氧,配合科学的饮食。



如果是因为年纪的增大,皮肤松弛形成的拜拜肉,就需要进行针对肱三头肌的训练。


建议动作:三头下压、弹力带臂屈伸、附身臂屈伸。


我的胯宽,屁股大怎么办?


How to do ?


@红线


我是因为吃了西药之后爆肥,不仅腰腹胖了,而且胯也变宽了!身材比例很不协调,视觉上能平白无故多出十来斤,感觉蛮沮丧的。


1、所以想问有什么方法可以解决胯宽的问题?


@斌卡老师


胯部的宽窄是由骨骼决定的,成年后通常是不会发生较大变化的,之所以看上去变宽了,还是因为脂肪啦。


胖了之后臀部脂肪增多下垂,而且胖人很容易出现骨盆前倾的问题,所以在视觉上会觉得胯部变宽。解决办法还是四个字,增肌减脂!




终极迷思,姨妈期间能不能运动?

How to do ?


@乐乐


老师,女生大姨妈期间能不能继续锻炼,该怎么锻炼?


@斌卡老师


当然是可以的,不过也要看你自己身体素质。


如果不是痛的下不来床的话,还是建议进行训练的。但是有两点要注意。


首先不要进行腹部和腿部的力量训练,因为这两个都是腹压大的动作。可以进行上半生的力量训练,中等强度的有氧也是没有问题的哦;


其次就是不要用特别大的强度,量力而行,保证休息。


另外,研究表明,长期有规律的健身运动使可以有效缓解各种经期症状的哦~


所以,妹子们,动起来吧!


过午不食可行吗?

How to do ?


@小河马


如果我每天早餐吃的很丰富,中午一大罐普通酸奶,下午三点一个香蕉苹果,晚饭杜绝,这样会减脂吗?


1、长期坚持不吃晚饭,会不会造成其他的身体问题?


@斌卡老师:


不吃晚饭是绝对不建议的,不吃晚饭已经是节食的范畴了,节食的坏处实在是太多了。


节食会大幅降低你的基础代谢,让你的身体拼命的囤积热量,囤积脂肪,而且节食不是毅力的范畴,是违背人类生存本能的范畴,所谓的意志在生存本能面前太脆弱了好吗?




坚持不了多久不说,还特别容易造成暴饮暴食,不仅不会让你瘦,反弹过后可能会更胖!反复节食还对人体的糖代谢产生不良影响,形成易胖体质。


所以不要跳过晚饭了,好好吃饭,吃好饭才是正途啊!


2、既想控制自己的饮食摄入又不想减少营养怎么办?


@斌卡老师:


额,这个问题就是建立在“要瘦=节食”的思想上,是个天大的误会啊!


首先,健身是坚决不提倡节食的,原因上一问已经回答了,所以根本不会造成营养的减少啊;


第二,如果想要达到增肌减脂的目的,在正确的饮食习惯下,是根本饿不到肚子的,更别提营养减少了。



现代人经常摄入热量超标,是因为深加工食物摄入过多,深加工食物基本上都是高糖高油的组合,热量高还没有饱腹感,在加工过程中营养流失十分严重,基本上就是没有营养的热量炸弹,不仅让你胖还让你饿得快。


我们推荐吃天然食物和轻加工食物,热量低,饱腹感强,营养还十分丰富,所以不要担心啦。



好啦,这期达人咨询室就结束了。


下一期达人咨询室,大家想要咨询哪方面的问题,和哪方面的专家交流呢?跟我们留言互动吧。


最后送上你们最喜欢的福利——


本篇文章评论区前5名读者送出斌卡老师的新书《一平米健身》1本。



作者:斌卡老师


健身科普作家,硬派健身创始人。


健身12年,科普写作3年,作品《硬派健身》系列先后拿下2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军,成为国内十年来超级畅销健身系列书籍。


微信公众号——硬派健身


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